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Vers l'essentiel -2- Tensions et raccourcissements musculaires

21 janvier 2016 Ecrit par  Jérémy Poulin

Le second numéro de ma série VERS L'ESSENTIEL est consacré à la lutte contre les tensions et les raccourcissements musculaires. Je vais m'attarder sur des exercices spécifiques qui entremêleront des mouvements de stretching et d’auto-massages afin d'être plus en forme et plus souple. Les auto-massages sont réalisés à l'aide d'un rouleau disponible chez mon partenaire de préparation physique 4Trainer sur www.4trainer.fr.

 

 

Je vais décrire des exercices dans une logique allant du bas du corps vers le haut. Je vais présenter pour chaque groupe musculaire un exercice de stretching puis un exercice d’auto-massage. Important : pensez à équilibrer vos exercices sur chaque membre - gauche et droit !

 

"Donner, recevoir, partager : ces vertus fondamentales du sportif sont de toutes les modes, de toutes les époques. Elles sont le sport. " Aimé Jacquet.

 

 

1- Les mollets

 

La région musculaire des mollets joue un rôle de fléchisseur de jambe et d'extenseur de pieds.

 

Étirement en position debout : jambe arrière tendue - talon au sol. La jambe opposée est fléchie - mains en appuies dessus et permettent d'incliner légèrement le buste vers l'avant tout en conservant un dos droit. A réaliser logiquement des deux cotés.

 

Auto-massage en position assise : rouleau placé sous les deux mollets, le déplacement en aller / retour se réalise grâce au bras supportant le poids du corps. Pivoter latéralement sur chaque jambe pour bénéficier d'un massage complet. La vitesse d’exécution est lente pour ne pas stresser le muscle massé.

 

 

2- Les ishio-jambiers

 

Le groupe des ishiosjambiers est composé du semi-tendineux, semi-membraneux et du biceps femoral. Ce groupe a un rôle principale de flechisseur du genou, et aussi d'extenseur de cuisse si on s'attarde sur le chef-long.

 

Étirement en position dorsale : il peut être exercé avec un élastique. La jambe a étirer est tendue à la verticale grâce à l’élastique tenu en main fermement.

 

Auto-massage en position assise : le rouleau se situe sous les ishiosjambiers. Les allers et retours se réalisent avec les appuis des paumes de mains au sol - vitesse lente - parcourir la partie postérieure de la cuisse allant de l’arrière du genou jusqu’à l'insertion des fessiers.

 

 

3- Les quadriceps

 

Le quadriceps fémoral est principalement extenseur du genou. Le droit fémoral est aussi extenseur de la cuisse.

 

Étirement en position debout : prendre l'équilibre sur une jambe - exercice proprioceptif - talon vers le fessier pour l'autre jambe, maintenu par une main.

 

Auto-massage en position ventrale : À l'image du gainage ventral, prendre appui sur les paumes de main et réaliser des allers et retours à la force des bras - corps gainé - en faisant parcourir le rouleau sur toute la portion antérieure de la cuisse.

 

 

4- Les adducteurs

 

Étirement en quadrupédie : position accroupie - une jambe tendue latéralement avec la pointe de son pied dirigé vers le haut - la deuxième jambe est fléchie et supporte le poids du corps en plus des deux bras.

 

Auto-massage en position ventrale : Placer le rouleau face intérieur de la cuisse et diriger le corps en va-et-vient latéral grâce au contrôle des bras au sol. Le corps gainé vous aidera à contrôler le mouvement de façon calme et lente.

 

 

5- Les fessiers

 

Le grand fessier est extenseur de la cuisse. Les petits et moyens fessiers sont abducteurs de la cuisse.

 

Étirement en position dorsale : croiser les membres inférieurs en accompagnant un pied sur le genou opposé. Venir saisir le bloc jambe avec les mains et l'attiré vers le tronc.

 

Auto-massage en position assise : on retrouve le croisé de jambe également pour l'auto-massage qui permet de recouvrir en aller retour l'intégralité du premier coté du fessier. Doser l'équilibre en prenant appui avec une paume de main au sol.

 

 

6- Les dorsaux

 

Les muscles du dos comprennent des muscles superficiels tels que le grand dorsal et le trapèze, et aussi des muscles profonds tels que les petits et grands rhomboïdes.

 

Auto-massage sans matériel en position dorsale : les deux genoux pris en mains - tête reposée au sol - créer un mouvement circulaire sur la zone lombaire en contact du tapis afin d’éliminer les tensions. On peut y ajouter une position d'étirement dorsale latérale en pivotant seulement le bassin et le bloc jambes vers un coté. Bras disposés en croix au sol - tête reposée.

 

Auto-massage en position dorsale : au sol, rouleau placé sur la zone basse du dos - sangle abdominale verrouillée et paumes de mains au sol pour stabiliser les aller et retours. Rythme d’exécution lent pour ne pas traumatiser les vertèbres. Même exercice pour la zone thoracique : croiser les bras permettra d'avoir un meilleur ressenti. Parcourir le massage jusqu'aux extrémités du grand dorsal.

 

 

7- Ce qu'il faut retenir

 

En prenant un peu de temps quotidiennement, les étirements et les auto-massages sont une parade aux tensions et aux raccourcissement musculaires. Vos muscles retrouveront leur élasticité, et les tensions s'élimineront progressivement. Les bénéfices d'un massage au rouleau sur le corps sont nombreux et exemplaires - avec un rapport qualité / prix au top !

 

N'oubliez pas qu'un corps détendu physiquement se fera ressentir au niveau psychique : moins de crispation, moins de stress, plus de zénitude et de bien être !

 

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Jérémy POULIN

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