L’hydratation, le partenaire du sportif

17 novembre 2015 Ecrit par  Dr Franck Poisson

Je vais aborder un sujet qui revient souvent en question au cours des consultations et aux abords des terrains d’entraînements. Est-ce que vous buvez suffisamment ? Oui je bois Docteur ! Combien de litres par jour et comment ? Ben... quand j’ai soif, ou quand j’ai fini mon entraînement, voire pas du tout. L’hydratation est pourtant un facteur important dans la forme et la performance du sportif, et le constat est sévère : un déficit d’apport en eau et une méconnaissance de ses effets sont très fréquents. Alors je vais tenter de vous donner quelques repères.

Le saviez-vous ?

 

L’eau est le premier constituant de notre organisme. Elle constitue 60 à 70 % du poids du corps, 73% du poids des muscles, 12 % des tissus adipeux. Elle est indispensable au fonctionnement de vos cellules, du système cardio vasculaire, de la régulation de la température de votre corps, et à l’élimination des toxines par les reins.

 

 

Quelles sont les conséquences d’un manque d’hydratation ?

 

La sensation de soif apparaît après une perte de 1% du poids corporel. C’est donc un signal d’alarme ! Mais ce signal arrive souvent en retard car à ce stade, on observe :

  • Une diminution de 10% des performances physiques (baisse des capacités d’endurance et d’accélération, baisse de la force musculaire, douleurs musculaires et tendineuses, risque accru de crampes, de courbatures ou de claquages)

  • Une diminution de la performance mentale, avec une augmentation du temps de réaction, augmentation du nombre d’erreurs, augmentation de la sensation de fatigue, diminution de la mémoire à court terme.

A partir de 4% de perte du poids corporel, on assiste à une surcharge du système cardiovasculaire avec une augmentation de la fréquence cardiaque (la fuitede fréquence des coureurs mal hydratés), incapacité de thermorégulation, et donc on s’expose à un risque important de coup de chaleur, qui peut entraîner un malaise, une perte de connaissance, un coma.

 

 

Comment savoir si vous vous hydratez correctement ?

 

Un repère simple, buvez 1,5 litre par jour de boissons cumulées, soit 10 verres par jour. Ce n’est pas une quantité si grande après tout : faites-vous un plan d’hydratation dans la journée :

  • Au petit Déjeuner : 1 apport hydrique (eau, café, thé, lait)

  • En matinée : 500 ml pris par petites gorgées

  • Au déjeuner : 1 verre en début et en fin de repas

  • Dans l’après-midi : 500 ml d’eau pris à petite gorgée

  • Au dîner : 1 verre en début, au milieu, et en fin de repas.

Les jours où vous allez vous entraîner, prenez ce repère : 1 litre d’eau en plus par heure de pratique.

 

 

Buvez avant, pendant et après…

 

AVANT :

Buvez plus que votre soif, et buvez suffisamment car rappelez-vous que les pertes à l’effort sont insuffisamment compensées.

Buvez donc, en pratique, 500 ml d’eau dans l’heure qui précède l’effort et bien repartis dans l’heure.

 

PENDANT :

L’eau seule suffit pour des efforts continus de moins de 1h30, au-delà il faudra s’orienter vers une boisson plus adaptée.

Buvez finement, par petites gorgées, et environ 150 à 200ml reparties sur 20 minutes. Pour éviter les gênes provoquées par la distension de l’estomac

La température idéale de la boisson sera de 12 à 15 °C

 

APRES :

Compensez immédiatement les pertes hydriques éventuellement par une boisson riche en bicarbonates et en sodium comme Vichy Célestin, Saint-Yorre, mais aussi Badoit. Ces eaux compensent l’acidose musculaire due à l’effort, responsable de sensation de paralysie des muscles qui conduit aux courbatures.

En pratique, buvez 500 ml d’eau dans la ½ heure qui suit l’effort (avec une dose de protéine de type Yaourt à boire).

 

 

Quelles boissons pour l’effort ?

 

Le mieux est de préparer soit mêmes boisson d’effort. Vous pourrez la personnaliser à votre tolérance et pour un moindre frais en plus.

 

Une petite recette parmi d’autres :

Pour un effort de moins de 1h30 : Une briquette de jus de raisin de 200ml + 800 ml d’eau + 1 pincée de sel si fortes chaleur

Pour un effort de 1h30 à 3h ou par forte chaleur : 2 briquettes de jus de raisin de 200ml + 600 ml d’eau + 1 pincée de sel.

Je vous laisse choisir votre jus de fruits, le goût de votre boisson doit vous plaire, car si vous appréciez votre boisson, cela permettra une consommation plus importante pendant l’effort, et donc une déshydratation moins importante.

Chacun ses goûts et ses couleurs !

 

 

Et les autres boissons ?

 

Les sodas et les jus de fruits purs sont des boissons hypertoniques. Elles engendrent une vidange gastrique lente, si bien qu’on utilise mal l’eau et le sucre absorbés.

Le thé ou le café, ont une action diurétique qui favorise la déshydratation. De plus la théine ou la caféine qu’ils contiennent font augmenter la pression artérielle, le rythme cardiaque et ne favorisent la concentration et le discernement parfois nécessaire.

 

 

Ne confondez pas boissons énergétiques (de l’effort) et boissons énergisantes !

 

Les boissons Energisantes de type Red Bull, apparues en France depuis 3-4 ans, sont complètement inadaptées à l’effort. Je vois malheureusement souvent des canettes de ces produits envahir les pelouses, les vestiaires de la ville. J’ai même vu des équipes arriver avec des palettes entières.

 

  • Ces Boissons sont trop concentrées en sucre, environ 112 gr/litre.

  • Elles contiennent un fort taux de caféine (320 ml/L) qui augmente l’excrétion urinaire de Calcium, magnésium, sodium et chlore.

  • 4 Gr de Taurine par litre (naturellement 120Mg par jour) et un glucide appelé le Glucoronaloctone (600 fois les apports journaliers normaux) dont l’efficacité n’a pas été prouvé.

  • L’acidité de ces boissons est incompatible avec une bonne récupération. L’absence de sodium ou de sel confère un mauvais transport et absorption des sucres.

  • Enfin certains colorants peuvent avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention chez les enfants.

 

Ces boissons présentent une toxicité potentielle : essentiellement au niveau des reins, de la thyroïde, du système nerveux avec l’apparition décrite de tachycardie, excitabilité majeure, troubles du comportement, problèmes psychiatriques...

 

L’impact de ces boissons sur la santé et leur toxicité fait actuellement l’objet d’une veille sanitaire par la Société Française de Nutrition du Sport, et quelques cas de problèmes graves commencent à être recensé depuis quelques années…

 

Un seul mot : arrêtez la prise de ces boissons. Elles ne répondent pas aux critères spécifiques des boissons énergétiques définis au plan réglementaire.

 

 

Et l’alcool pendant le sport ?

 

Il ne revêt qu’un caractère festif. La fameuse « 3ème Mi-temps ».

Les victoires, les podiums sont également l’opportunité de fêtes et de consommations alcooliques.

L’alcool chez le sportif est parfois un exutoire, un moyen de compenser un mal-être, une pression, des facteurs de stress.

Son utilisation avant, pendant, et juste après est incompatible avec l’effort :

  • L’alcool n’est pas un carburant utilisable par le muscle

  • L’effort diminue l’élimination de l’alcool

  • L’alcool perturbe la coordination motrice, d’où une baisse des performances techniques, et un risque accru de chutes et de fautes.

  • L’alcool déshydrate !

 

Et la petite bière après la partie de foot ?

On lui confère injustement des propriétés de drainage et d’épuration après l’effort. Or, l’alcool pénalise le sportif en diminuant les capacités de récupération. L’alcool est avant tout diurétique. Il modifie également nos capacités de régulation de la transpiration et s’oppose donc aux critères d’une boisson de récupération. Il aurait plus tendance à « couper les jambes » qu’à dynamiser le sportif.

 

Donc une petite bière, OUI, mais après avoir respecté les règles de réhydratation de l’après-effort et à distance de celui-ci… Et avec modération bien sûr !

 

Voilà, maintenant, A vos marques ! Prêts ! BUVEZ !

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